wyciskanie sztangi

[...] – rampa Podciąganie szerokim nachwytem – rep goal Wyciskanie sztangi skos ujemny – rampa Wyciskanie hantli skos dodatni – 5x6 Wyciskanie sztangi stojąc - rampa Francuskie wyciskanie sztangi – 4x8 Zestaw B Martwy ciąg – rampa (chociaż trener namawia mnie do zrobienia przerwy od mc i zastąpienia go np. ściąganiem drążka wyciągu górnego lub [...]

Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]

Zapomnij o splicie A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s -Unoszenie hantli bokiem 1s wyrzuc Tricepsy: - Wyciskanie francuskie siedzac 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - wiosłowanie w opadzie 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - wspinanie na palcach(lydki) 2s na koniec sesji Bicepsy: [...]

Masz tu plan :) klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)szerokim nachwytem 3s MC 2s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (uginanie nóg stojąc z cięzarkiem przy nodze, albo stosuj głęboki przysiad. mozesz tez dac martwy ciąg na prostych [...]

CZWARTEK - Przód nóg, Barki, Łydki Przysiady ze sztangą - 40x10, 50x10, 60x10, 65x10, 70x8 - w sumie to i pewnie bym na tej 70 pociągnął 10, ale akurat byłem sam na siłowni a nie chciałem z tym usiąść bo już nogi ciężkie były ale i tak w serii 10powt (+5kg) Prostowanie nóg na wyciągu - na spokojnie na 3-ojce jak zawsze;] Wyciskanie sztangi stojąc [...]

Przez parę dni myślałem na treningiem i doszedłem do wniosku, że najprościej będzie wziąć wersję statyczną planu i dorzucić do niej na początku ćwiczenia aktywujące/dynamiczne, a na końcu jednostawowe. A więc modyfikacja pode mnie wyglądałaby następująco (ilości serii, ramp itd. nie zmieniam- uprzedzam, żeby oszczędzić porównywania): Poniedziałek: [...]

7.10.09 trening: wyciskanie stojac: 8x40kg 8x45kg 6x50kg podciaganie sztangi do brody: 8x30kg 8x35kg 6x40kg unoszenie hantli na boki siedzac: 8x11kg 8x13kg 6x15kg wyciskanie sztangi zza glowy (prowadnica):8x72kg 8x82kg 6x82kg szrugsy hantlami: 12x42kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg szrgusy: 12x100kg 12x120kg 10x120kg odczucia: bylo naprawde git, czlowiek [...]

[...] stosuję od miesiąca i jestem z niego zadowolony, lecz chcę wiedzieć jakie błędy popełniłem układając go i co mogę w nim poprawić. poniedziałek: klatka+biceps+przedramiona 1. wyciskanie sztangi na płasko 5s 2. wyciskanie hantli skos 4s 3. rozpiętki płasko 3s 4. przenoszenie hantla 3s 1. sztanga prosta stojąc 4s 2. modlitewnik ze sztangą 3s 3. [...]

Odświeżam... @ Poprawiłem plan i dodałem brzuch bo zapominałem o biedaczku Pierwszy dzień Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 10-10-8 - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 10-9-8 Triceps - prostowanie przedramion na [...]

[...] sztangą na barkach - 3 serie Brzuch - brzuszki - 3 serie {b] brzuch na końcu daj Plecy - martwy ciąg - 3 serie - podciąganie na drążku - 3 serie bez podciągania Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie Barki - wyciskanie sztangi z tylu głowy - 3 serie daj wyciskanie sztangielek Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 [...]

Ballo, w takim razie obczaj to jak możesz: PONIEDZIAŁEK KLATA 1.wyciskanie płaska sztanga 12/10/8 progresja 2.wyciskanie skos hantle 12/10/8 progresja 3.rozpiętki 3x10/ stały BARKI 1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10/ stały 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/ [...]

[...] Nachwytem 3 serie 8/6/6 Ściąganie drążka z góry szeroko za głowe ( Polecam zamienić na Martwy ciąg jeśli nie ma przeciwskazań ) 8/6/6 Ściąganie linek wyciągu 12/10/8/6 wyciskanie francuskie 12/10/8/6 Pompki na poręczach 4 serie max ilość powturzeń Pt Barki + Nogi Przysiady 12/10/8/6 Wypychanie na suwnicy 10/8/6 Uginanie nóg na dwugłowy [...]

A Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Rampa 5 40/45/50/55/60 Wspięcia na palce ze sztanga 60kgx30 60kgx30 60kgx30 Martwy ciag Rampa 5 75/80/85/90/95/100 Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej Rampa 5 52.5/57.5/62.5/67.5/72.5 Wyciskanie sztangi zza głowy Rampa 5 25/30/35/40/45 Uginanie ramion ze sztanga 15x20kg 10x25kg 8x30kg Wyciskanie [...]

Nogi Przysiad ze Sztangą Trzymaną Z Przodu Rampa 12 45/50/55/60/65 Wspięcia na Palce 80kgx15 80kgx15 80kgx15 McNPN 12x60kg 12x60kg 12x60kg Prostowanie nogi leżąc 10x20kg 10x20kg 10x20kg Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy Rampa 12 20/22.5/25/27.5 Arnoldki 13.5kgx10 13.5kgx10 13.5kgx10 Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie [...]

sądze że juz mi sie tyle odcisków narobilo że chyba wiecej nie moze być :D,skóra juz stwardniala :D Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy Rampa 4 35/40/45/50 Arnoldki 13.5kgx10 13.5kgx10 13.5kgx10 SS Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek Przodem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek W Opadzie 6kgx10 6kgx10 Triceps [...]

Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg Arnoldki 13.5kgx10 13.5kgx10 13.5kgx10 SS Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek Przodem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek W Opadzie 6kgx10 6kgx10 Triceps Wyciskanie Sztangi Wąsko 15x40kg 15x40kg 15x40kg Wyciskanie Francuskie Sztangą [...]

Wiadomo nie spodziewam sie jakis super efektów po samych suplach ;p ;] Dzisiejszy trening ;] Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy 15x30kg 12x35kg 10x40kg Arnoldki 13.5kgx10 13.5kgx10 13.5kgx10 SS Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek Przodem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek W Opadzie 6kgx10 6kgx10 Triceps [...]

Barki Wyciskanie Sztangi zza Glowy 15x30kg 12x35kg 10x40kg Arnoldki 13.5kgx10 13.5kgx10 13.5kgx10 SS Unoszenie Hantelek Bokiem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek Przodem w Góre 6kgx10 6kgx10 Unoszenie Hantelek W Opadzie 6kgx10 6kgx10 Triceps Wyciskanie Sztangi Wąsko 15x45kg 15x45kg 15x45kg Wyciskanie Francuskie Sztangą 10x30kg [...]

Dzisiejszy trening ;d:D:D Plecy Martwy Ciąg 10x40kg 10x56kg 10x80kg 10x105kg Szrugsy 10x80kg 10x80kg 10x80kg Wioslowanie Sztangą nachwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Wioslowanie sztangą podchwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Klatka Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15x45kg 12x60kg 10x70kg 8x75kg Wyciskanie sztangi na Skosie Dodatnim [...]

Plecy Martwy Ciąg 10x30kg 10x56kg 10x80kg 10x105kg Szrugsy 10x80kg 10x80kg 10x80kg Wioslowanie Sztangą nachwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Wioslowanie sztangą podchwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Klatka Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15x45kg 12x60kg 10x70kg 10x75kg Wyciskanie sztangi na Skosie Dodatnim 10x56kg 10x56kg Wyciskanie [...]